Trocas saudáveis

O duro é colocar em prática... 

Uma listinha de trocas que podem deixar a nossa saúde mais em dia:

1 Pão francês por integral Eis uma forma de começar o dia protegendo as
artérias. A massa integral presenteia o organismo com boas doses de fibras.
Esse ingrediente serve de alimento a bactérias aliadas que moram no
intestino.. Bem nutridas, algumas delas fabricam mais propionato, uma
substância que tem tudo a ver com os níveis de gordura na circulação. “Ao
chegar ao fígado, ela diminui a produção de colesterol”, explica a
gastroenterologista Jacqueline Alvarez-Leite, da Universidade Federal de
Minas Gerais. Com isso, cai também a quantidade dessa partícula no sangue.

2 Leite integral por desnatado Esse esquema garante a entrada do cálcio,
tão caro aos ossos, sem um bando de penetras gordurosos. A bebida desnatada
tem o mesmo teor do mineral, com a vantagem de ostentar menos ácidos graxos
saturados. O excesso desse tipo de gordura eleva os níveis de LDL, a fração
ruim do colesterol. “Isso porque reduz o número de receptores que captam
LDL nas células”, ensina a nutricionista Ana Maria Pita Lottenberg, do
Hospital das Clínicas de São Paulo. Se esse mecanismo não funciona direito,
o colesterol vaga no sangue, pronto para se depositar na parede das
artérias.

3 Óleo de soja e outros por azeite O ganho dessa troca vem da combinação
entre gorduras benéficas e antioxidantes que povoam o óleo de oliva. Uma de
suas vantagens é fornecer doses generosas de ácidos graxos monoinsaturados.
“Eles não aumentam os níveis de LDL e ainda ajudam a erguer um pouco as
taxas de HDL, o colesterol bom”, afirma o cardiologista Raul Dias dos
Santos, do Instituto do Coração de São Paulo. “Além disso, os compostos
fenólicos do azeite evitam a oxidação do colesterol, fenômeno que propicia
a formação das placas”, completa Jorge Mancini, diretor da Faculdade de
Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo..

4 Pizza de mussarela pelas de vegetais A ideia pode não agradar aos fãs
mais puristas das pizzarias, mas presta um enorme serviço aos vasos
sanguíneos. Deixar camadas e mais camadas de queijo de lado de vez em
quando significa podar gordura saturada do cardápio. Como você viu, ela
protagoniza o disparo do LDL, o tipo perigoso do colesterol. Substituir a
mussarela ou a quatro queijos pelas redondas cobertas de vegetais é uma
saída para degustar pizzas sem receio. Opções não faltam — vale pizza de
escarola, de rúcula, de brócolis e até de abobrinha. E elas oferecem um
bônus: pitadas de fibras e antioxidantes.

5 Salgadinhos por castanhas Essa troca é destinada àquele momento em que
pinta a fome no meio do dia. Solução fácil, mas nada saudável, seria
recorrer aos salgadinhos ou biscoitos recheados, petiscos que costumam
contar com gordura trans em sua receita. “Ela não só faz aumentar o LDL
como ainda contribui para derrubar o HDL”, alerta Ana Maria Lottenberg.
Para escapar da malfeitora, aposte nas castanhas e nas nozes — legítimos
depósitos da gordura monoinsaturada, que faz exatamente o trabalho oposto.
“As oleaginosas ainda são fontes de antioxidantes”, lembra Jorge Mancini.

6 Cereais açucarados por aveia A aveia tem fama de ser um dos cereais mais
nutritivos do planeta. Por isso merece um espaço logo no café da manhã —
seja na forma de flocos, seja no mingau. Um estudo da Universidade Federal
de Santa Catarina comprova, mais uma vez, sua capacidade de cortar a
gordura que sobra no sangue. “A aveia é rica em betaglucanas, fibras
fermentadas no intestino e capazes de regular a síntese de colesterol”,
explica a autora, Alicia de Francisco, que também é coordenadora para a
América Latina da Associação Americana de Químicos de Cereais. “Observamos
que elas ainda aumentam o HDL.”

7 Bauru por peito de peru e queijo branco Calma, não pretendemos condenar
ao ostracismo um lanche tão tradicional como o bauru. O problema é que ele
deixa a desejar se as taxas de colesterol já rumam aos céus. Basta
averiguar seus ingredientes: queijo prato e presunto, redutos de gordura
saturada e colesterol. Que tal substituí-lo por um sanduba de peito de peru
e queijo branco, que é mais esbelto do que seu congênere? Experimente. Só é
preciso ficar atento ao tamanho do lanche. Ora, uma gigantesca baguete
recheada pode fornecer mais calorias e gorduras do que um bauru de porte
modesto.

8 Camarão por peixe Convenhamos: frutos do mar não são tão frequentes no
prato do brasileiro. Mas vale ficar atento durante aquela viagem à praia
para não se abarrotar de camarões. Eles encabeçam o ranking marinho de
colesterol — são 152 miligramas da gordura em uma porção de 100 gramas. Ou
seja, quase o triplo do que é oferecido pela mesma quantidade de um peixe
gordo como o salmão. Esse pescado se sai melhor também por outro motivo:
ele é carregado de ômega-3. E uma nova pesquisa da Universidade Columbia,
nos Estados Unidos, revela: o ômega diminui a captação de LDL pela parede
das artérias, prevenindo as placas.

9 Picanha por lombo O porco não é mais gordo que o boi nem o boi é mais
gordo que o porco. Tudo é uma questão de corte. Há peças bovinas com menos
gordura saturada, caso da alcatra e do filé mignon, e há aquelas parrudas,
como a picanha e o cupim. O mesmo raciocínio se aplica à carne suína: o
lombo é mais magro que o pernil. Mas saiba que há medidas para retalhar o
possível malefício de qualquer corte rechonchudo. “Limpe a peça antes de
cozinhá-la, retirando toda gordura aparente”, ensina Ana Maria. Até porque,
apesar de a gente não ver, altas doses do nutriente já estão emaranhadas na
carne.

10 Manteiga por margarina Elas mantêm uma rivalidade histórica e ainda
suscitam debates entre os experts. No duelo em prol de artérias saudáveis,
porém, a margarina leva certa vantagem, porque não conta com a famigerada
gordura de origem animal e o colesterol. Nos últimos anos, a indústria tem
acrescentado componentes à sua fórmula para torná-la mais benéfica. Entre
eles, destaque para os fitosteróis, que facilitam a expulsão do colesterol
pelas fezes. “Os produtos enriquecidos com essa substância são indicados a
quem já tem colesterol alto”, avisa Ana Maria.

11 Quindim por compota de frutas Os doces costumam ser condenados por
carregarem açúcar demais. Quando a discussão envolve colesterol, porém, o
açúcar pesa menos do que outro ingrediente comum em quindins, brigadeiros e
bolos: a gordura. A manteiga, o creme de leite e outros ingredientes
gordurosos que dão consistência aos quitutes levam consigo ácidos graxos
saturados, que alavancam as taxas de LDL. Não à toa, os especialistas
aconselham trocar esse tipo de sobremesa por opções que, sem perder o sabor
adocicado, são desengorduradas. O melhor exemplo são as compotas de frutas.
Só não vale, é claro, abusar

12 Suco de laranja pelo de uva Essa é para matar a sede e resguardar o
peito. É na casca da uva que está um parceiro do coração, o resveratrol.
“Ele atua na redução do colesterol e tem efeito antioxidante”, diz a
bioquímica Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa, em
Minas Gerais. Ao impedir que as partículas de LDL se oxidem, a substância
evita indiretamente que elas grudem na parede do vaso. Ao contrário do que
muita gente pensa, o resveratrol não é exclusivo do vinho. O suco de uva
natural e feito na hora (com casca, por favor!) também o disponibiliza ao
organismo.

13 Chá de ervas por chá-mate Não é campanha contra a receita da avó, mas as
infusões à base de camomila e afins perdem feio para o mate se o assunto é
colesterol. Que o digam cientistas da Universidade Federal de Santa
Catarina, que avaliaram as propriedades dessa erva típica do sul do país.
“Notamos uma queda de 8,5% nos níveis de LDL em voluntários com taxas
normais e uma redução extra de 13,5% em pessoas que tomavam remédios para
abaixar o colesterol”, conta o farmacêutico Edson Luiz da Silva, que
liderou a pesquisa. A proeza vem das saponinas, moléculas presentes no
mate. “Elas diminuem a absorção do colesterol no intestino, favorecendo sua
excreção pelas fezes”, explica.

14 Cebola branca por cebola roxa Essa troca pode ser estendida à alface e
ao repolho: prefira sempre o roxo. As hortaliças com essa cor abrigam um
pigmento que aplaca o colesterol, a antocianina. “Experimentos feitos em
animais no nosso laboratório mostraram que ela reduz consideravelmente a
concentração da gordura no sangue”, conta a professora Tânia Toledo de
Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa. “A substância inibe uma enzima
que participa da síntese de colesterol no fígado, além de aumentar sua
eliminação do organismo.” Morangos e cerejas, saiba, também são reservas de
antocianinas.

15 Molho branco pelo de tomate O macarrão é o mais inocente por aqui. Quem
incentiva ou não a escalada do colesterol é o molho — sempre. O branco é
bem gordo. Em 2 colheres de sopa encontramos 4,5 gramas de gordura. Como o
preparo exige creme de leite e queijo, o prato fica cheio de ácidos graxos
saturados. Uma bela macarronada ao sugo não guarda esse perigo. Nas mesmas
2 colheres de sopa, há somente 0,1 grama de gordura. “Apenas procure usar o
molho de tomate feito em casa e evitar a manteiga no momento de refogá-lo”,
orienta a nutricionista Ana Maria Lottenberg. E, se possível, opte pela
massa integral.

16 Chocolate ao leite pelo amargo O doce de cacau se notabilizou como um
amigo do sistema circulatório. Mas não é todo chocolate que, de fato, prova
sua amizade às nossas artérias. O tipo que merece respeito é o amargo. “Ele
possui menos gorduras saturadas que o branco e a versão ao leite”, afirma a
nutricionista Vanderlí Marchiori, colaboradora da Associação Paulista de
Nutrição. “Sem falar que fornece catequinas, substâncias que ajudam a
sequestrar o LDL e impedir sua oxidação”, diz. Mas fique atento ao rótulo:
amargo de verdade tem mais de 60% de cacau em sua composição

17 Sal por ervas e alho Está em suas mãos uma maneira de preservar os vasos
sem deixar a comida ficar insossa: em vez de exagerar no sal, ingrediente
que patrocina a hipertensão, use a imaginação e as ervas aromáticas, além
de alho. “Ele tem compostos capazes de controlar o colesterol”, exemplifica
Vanderlí. E ervas como o orégano e o alecrim merecem ser convidadas à
cozinha por causa do seu poder de fogo contra a oxidação, um fenômeno que,
você já sabe, não poupa o LDL, tornando-o ainda mais danoso para as
artérias. Mas essa ação pode minguar quando os ingredientes são expostos a
temperaturas elevadas. Procure acrescentá-los nos minutos finais do
cozimento.

18 Frango com pele pelo frango sem pele Muita gente pensa que basta despir
uma coxa de frango assada no prato para se livrar de um boom de colesterol.
Ledo engano. “Retirar a pele é, sim, fundamental, mas isso deve ser feito
antes de levar a carne ao fogo”, esclarece a nutricionista Cláudia
Marcílio, do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia, em São Paulo.
“Quando submetidos ao calor, a gordura saturada e o colesterol da pele
conseguem se dissolver e penetrar na carne”, justifica Ana Maria. Aí, será
tarde…

19 Queijo pelo tofu A intenção não é jogar mais pedras sobre o parmesão, o
provolone e até o minas, mas abrir espaço ao tofu, que é feito de soja. Ele
é uma preciosidade porque concentra o que o grão tem de melhor: proteínas e
isoflavonas. “A proteína da soja aumenta a atividade de receptores que
colocam o LDL para dentro das células e inibe a principal enzima
responsável pela produção de colesterol”, explica a nutricionista Nágila
Damasceno, da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo. E as
isoflavonas não só potencializam a queda do LDL como evitam sua oxidação.

20 Pipoca de micro-ondas pela de panela Faz toda a diferença investir um
tempo a mais para estourar o milho no fogão. “É uma forma de controlar a
quantidade de gordura no preparo, porque no produto de micro-ondas ela já é
fixa”, argumenta a doutora em ciência dos alimentos Maria Cristina Dias
Paes, da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária, em Sete Lagoas, no
interior de Minas Gerais. A versão que ganha na praticidade perde pontos
porque carrega ácidos graxos saturados e trans. “Na panela, dá para usar um
óleo mais saudável, como o de canola”, diz Cristina. Daí, você aproveita as
fibras do milho, deixando seu colesterol em paz.